간헐적 단식 시간표 완벽 정리 -16:8, 18:6, 20:4

다이어트와 건강관리를 동시에 챙기고 싶은 사람들에게 ‘간헐적 단식’은 더 이상 낯선 단어가 아닙니다. 특히 40대 이후에는 기초대사량이 감소하고, 호르몬 변화로 인해 체지방이 쉽게 쌓이기 때문에 식사 방식 자체를 바꿔야 할 필요가 있습니다. 이때 가장 현실적이고 지속 가능한 방법이 바로 간헐적 단식입니다.

간헐적 단식은 단순히 ‘굶는 것’이 아니라 정해진 시간에만 식사하고, 공복 시간을 활용해 인체 대사 효율을 높이는 건강한 방식입니다. 그중에서도 16:8, 18:6, 20:4는 가장 대표적인 시간표로, 적용 대상과 효과, 식사 전략이 다릅니다. 이번 글에서는 각 시간대별 간헐적 단식 방법을 구체적인 예시, 체내 반응, 성공 전략, 주의사항까지 포함해 심층 분석해드립니다.

 

16:8 단식법 – 가장 추천되는 입문자용

공복 16시간 / 식사 8시간
예: 오후 12시 첫 식사 → 저녁 8시 마지막 식사

공복 12시간이 지나면서 체내 포도당이 고갈되고, 이후 4시간 동안은 지방을 에너지로 전환하는 케토시스 상태가 서서히 유도됩니다. 16시간 공복은 자가포식(autophagy)의 초기 단계를 자극하며, 혈당 안정화, 인슐린 민감도 개선, 체지방 분해의 기반을 만들어줍니다.

생활 속 실천 전략

• 아침 대신 블랙커피, 따뜻한 물, 허브차 등으로 공복 유지
• 식사 시간에는 과식 금지, 영양 균형 식단 유지
• 활동량이 많은 낮 시간에 식사를 집중
• 야식은 단식 시간 침해이므로 반드시 자제

예시 식단 (12시~20시)

• 12:00 점심 – 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 나물반찬 + 된장국
• 16:00 간식 – 삶은 달걀 1개 + 견과류 + 아메리카노
• 19:30 저녁 – 고구마 + 구운 채소 + 계란 2개 + 두부 부침

주의사항

공복 중 수분 부족은 피로감 유발 → 하루 2L 이상 수분 섭취 필수

18:6 단식법 – 체지방 감량 효과를 높이고 싶은 중급자용

공복 18시간 / 식사 6시간
예: 오후 1시 첫 식사 → 저녁 7시 마지막 식사

18시간 공복은 체내 포도당 고갈 후 지방 연소 상태가 보다 강력하게 유지되며, 자가포식 활성화와 케톤 분비가 증가합니다. 복부 지방 감량, 혈압과 콜레스테롤 수치 개선, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비 조절에 긍정적 영향을 줍니다.

적용 전략

• 하루 2끼 기준, 단백질·지방·섬유소 중심 식단
• 가벼운 유산소 운동 병행 시 체지방 연소 가속화

예시 식단

• 13:00 – 고등어 구이 + 잡곡밥 + 쌈 채소 + 미역국
• 18:30 – 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀 + 고구마 + 오일 드레싱

주의사항

초기에는 무기력, 두통 가능 → 수분 섭취 + 전해질 보충 필요

20:4 단식법 – 집중 감량을 위한 고강도 루틴

공복 20시간 / 식사 4시간
예: 오후 2시~6시 사이 1~1.5끼 식사

20시간 이상의 공복은 강력한 자가포식 상태에 진입, 세포 정화와 항염 효과, 내장지방 제거에 탁월한 작용을 합니다. 인슐린 민감도 극대화, 체중 감량 효율은 최고 수준입니다.

실천 전략

• 하루 1.5끼 구성 – 메인 1끼, 보충 간식 1회
• 카페인 과잉은 위장장애 유발 → 허브차, 미지근한 물로 대체
• 주 2~3회 적용으로 시작 → 적응 후 빈도 조절

예시 식단

• 16:00 – 현미밥 + 두부구이 + 연어샐러드 + 삶은 달걀 + 채소 + 아보카도
• 보충 간식 – 그릭요거트 + 아몬드 10알 + 무가당 두유

주의사항

위장 질환자, 저혈압자는 피할 것. 여성은 생리 불순 등 주기 확인 필요

간헐적 단식 시간표 비교표

구분	16:8	18:6	20:4
공복시간	16시간	18시간	20시간
식사시간	8시간	6시간	4시간
식사 횟수	2~3끼	1~2끼	1~1.5끼
지속 가능성	높음	보통	낮음
체지방 감량 효과	보통	강함	매우 강함
추천 대상	입문자, 직장인	중급자, 운동 병행자	고급자, 단기감량
자가포식 효과	약함	중간	강력

 

결론: 가장 좋은 단식은 ‘나에게 맞는 단식’

간헐적 단식은 단순히 굶는 다이어트가 아닙니다. 몸의 리듬과 대사 구조를 조절해 장기적으로 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 돕는 방식입니다.

처음 시작할 땐 16:8처럼 쉬운 구조로 접근하고, 점차 18:6 → 20:4로 발전시키는 것을 추천드립니다. 중요한 것은 ‘누가 가장 많이 빠졌는가’가 아니라, ‘나는 얼마나 꾸준히 유지할 수 있는가’입니다.

오늘부터 내 생활에 맞는 단식 루틴을 설정하고, 천천히 실천해보세요. 변화는 생각보다 빠르게 시작됩니다.